Hiit: la mejor forma de perder grasa

Sus siglas en inglés se refieren a los entrenamientos con intervalos de alta intensidad. Es un gran entrenamiento para quemar grasa, aumentar la resistencia,  y desarrollar fuerza y ​​velocidad explosivas. Los entrenamientos de HIIT se pueden incluir  en la rutina entre 1 y 3 veces por semana, dependiendo de tus objetivos, la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física, o de la rapidez con la que se recupera entre las sesiones

Es importante mencionar que el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, es mucho mucho más efectivo, especialmente para las mujeres.

En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.

Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.

Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.

La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.

Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobre entrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama “tonificar” en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.

Se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:

  • Compensar el daño producido por la falta de sueño
  • Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
  • Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
  • Aumentar tu metabolismo basal
  • Conservar tu masa muscular
  • Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
  • Aumentar tus capacidades cognitivas